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​ 안녕하세요.

피지오스파티움 필라테스&자이로토닉 압구정 입니다~

​ ​ 저희 센터는 수꽃술 이다음 동태 능력의 회복을 위한 재활운동과 체위 교정을 위한

율동 프로그램을 진행해 드리고 있습니다.

​ 오늘은 거북목증후군에 대해서 알아보고, 이와 관련해 체형교정운동을 어떻게 진행하는지 담아보려 합니다. ​ 요사이 현대인에게 거북목이란 흔하게 볼 수 있는 체형이 되었습니다.

심상성 나이가 많거나 근육이 없을수록 제대로 생기는 것이지만, 요즘에는 컴퓨터 모니터와 스마트폰의 장시간의 사용으로 나이와 상관없이 나타납니다.

​ 거북목증후군이란_

거북목인지 판가름하는 기준으로는 귀와 불량패 봉우리가 수직선상에 놓이지 않고 귀가 노형 수직선상의 앞에 위치하며 머리가 앞으로 나온 자세(FHD:Forward Head Position라면 거북목이라 볼 운명 있습니다 ​ 머리가 어깨보다 앞으로 나가며 경추는 정상적인 전만 상태에서 벗어나, 일자로 표목 형태로 배열되게 됩니다.

​ ​ 거북목, 변형된 자세가 신체에 미치는 영향?

1. 목뼈(경추)의 변형은 머리와 목이 전모 각도에 있을 때보다 목과 불량배 등 부근처 구조물에 스트레스를 유발하고, 이러한 스트레스로 반복되며 근육에 과한 긴장이 쌓여 근막통증증후군 으로 이어지기도 합니다.

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1. 우리 신체는 중력에 대항해 균형을 맞추려는 성질에 따라 경추(목뼈)가 앞으로 나가며 흉추(등뼈)가 뒤로 가며 흉추의 과후만이 따라오는 경우가 많습니다. 이로 인해 어느 범위 면의 근육은 과하게 늘어나고, 어느 극한 면의 근육은 과하게 짧아지는 등 근육의 불균형이 발생합니다. 이것이 관절의 불안정성으로 연결이 되고, 관절의 불안정성이 척추의 캠페인 사슬을 약하게 하며, 자세를 지지하는 근육들이 비활성화됩니다.

2. 마지막으로 자세를 지지하는 근육들이 우리의 신체가 중력에 대항해 수직으로

서있을 호운 있도록 하고, 이것을 기반으로 움직임을 만들어내는 근육들이 원활히

사용될 고갱이 있어야 신체가 토픽 기능을 하며 효율적으로 움직일 고갱이 있는 것이지만,

​ 자세를 지지하는 근육이 비활성화됨에 따라 보상작용으로 움직임에 참여해야 하는 거취 근육들이 무너지는 뼈의 정렬을 손 위해 동원되게 됩니다.

​ 4.가동근육들이 자세를 지지하는 안정성에 참여하게 되면, 결과적으로 세 가지만 꼽는다면 얼른 피로해지고, 근육의 섬유화가 진행이 되며, 움직여야 할 수유 연관 근육이 사용되지 못함으로 가동성에 제한이 오게 됩니다.

​ ​ 거북목 & 상부교차증후군_

거북목을 동반한 상부교차증후군, 목뼈인 경추에서의 변형이 시작일 한복판 있고,

등뼈인 토닥이 흉추에서의 변형이 시작일 한복판 있습니다. 두개골의 전인(Forward Head Position), 거북목의 증후군으로 경추의 변형이 흉추의 과후만과 날개뼈인 견갑골의 위치가 멀어지면서 둥근 어깨인 라운드 숄더를 동반하기도 합니다.

​ 이러한 자세에서 근육들에게서 신부 경추(목뼈) 굽힘 근위 약화, 경추(목뼈)신전근의 긴장, 등의 뒤쪽에 위치한 능형근과 하 승모근과 전거근의 약화, 심장 근육과 흉쇄유돌근(목빗근)의 긴장의 현상이 나타납니다.

​ 근육이 어떠한 상태에 놓였는지에 대한 이해를 바탕으로

자세의 교정을 위해 근육 트레이닝을 어떻게 해야 할지 방향을 잡을 요행 있는데요~ 교정을 위해 한 운동을 할 명 있을지 뒤 챕터로 넘어가 보겠습니다. :) ​ ​ 거북목 교정에 좋은 스트레치와 운동을 소개해 드릴게요~

​ 흉쇄 유돌근 풀어주기. 그림 출처 : Google 쇄골 장부 안쪽과 복장뼈의 맨 위쪽에서 시작해 말단 뒤쪽의 유양돌기까지 이어져있는 흉쇄유돌근(SCM), 이내 고개를 돌렸을 시상 대각선으로 굵게 드러나는 근육입니다. 금리 흉쇄유돌근(SCM)을 손으로 가볍게 주물러 풀어주거나 스트레치 해줍니다.

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1. 후두하근 풀어주기. 그림 출처 : Google 두개골의 뒤쪽과 경추를 이어주는 미세한 4쌍의 근육입니다. 목이 앞으로 지기 상태에서 시선이 정면을 예 위해 머리가 뒤로 기울어지고 이러한 과정에서 경추 신전근인 후두하근이 짧아지게 되는데요. 후두하근의 긴장은 두통과도 연관이 있기 왜냐하면 거북목과 두통이 있으시다면 곧 이금 후두하근을 풀어주는 것이 좋습니다. 후두하근은 마사지 볼이나 땅콩볼로 마사지를 하거나 스트레치로 풀어줄 요체 있습니다. 후두하근의 스트레치와 대번에 아래에 내용이 실려있는 경추굴곡근의 강화를 동시에 할 생목숨 있는 운동법을 맨 하단에서 소개하겠습니다~ ​
2. 심부경추굽힘근 강화하기. 그림 출처 : Google ‘전두직근,측두직근,두장근,경장근’을 통틀어 이야기하는 심부경추굴곡근은 목과 머리의 자세를 지지하는 근육군인데요. 이금 근육은 경추 자체를 굴곡시키기보다 고개를 끄덕이는 턱 당기기 동작에 관여합니다.

​ 이어 아래의 사진이 후두하근의 스트레치와 아울러 심부경추굽힘근을 강화할 요행 있는

‘Head nods Exercise’입니다. 턱을 당기는 ‘chin in’동작과 고개를 끄덕하는 ‘Head nods’의 동작입니다.

​ ​ ​ 아래의 사진은 저희와 함께 율동 중이신 회원님이세요:) 그림 출처 :피지오스파티움 필라테스&자이로토닉 압구정 ​ Head nuds Exercise

1) 사진에서 보이는 것처럼 약간의 기망 빠진 공을 벽과 결심 사이에 놓고 머리로 공을 눌러 공을 고정시킵니다. 공이 워낙 탱탱하면 지지하기가 어렵기 때문에 슬쩍 바람이 빠진 공을 사용하면 지지도 하면서 불안정한 환경으로 근육이 힘을 사용하는 환경을 제공하게 됩니다. ​ 2) 머리와 애한 사이에 공을 머리로 누른 채로, 턱을 당겨 고개를 끄덕입니다. 공이 떨어지지 않게 머리가 뒤로 힘을 쓰는 상태에서 턱을 당기는 이익 과정에서

후두하근의 스트레치가 이루어지며, 목의 안정성을 담당하는 심부경추굴곡근을

강화할 요체 있게 됩니다.

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1. 후면 백라인의 균형 회복

장기적으로 굽은 체형을 오래도록 유지하신 분들은 등근육 약화와 늘어짐이 동반된 경우가 많습니다. 등 상부의 근육은 어깨 근육을 안정시키는 중요한 역할을 합니다. 어깨의 안정성이 높으면 팔을 사용하는 모든 상체운동 때 강한 지지력이 생겨서 더욱 다양한 방향으로 상체의 힘을 사용할 수명 있게 됩니다. 중년층이 넘어가는 여성분들은 이러한 어깨의 안정성이 수없이 떨어져 어깨의 힘이 원체 약해집니다. 그러니 원판 들어본 오십견 같은 질환이 중년 여성에게 호발하는 이유가 되지요,

이미지 출처 :피지오스파티움 필라테스&자이로토닉 압구정 ​ 자세에 대한 인지력 향상과 근육에 대한 트레이닝으로 정렬이 좋아지시고 있는 것이 눈에 띄게 좋아지시고 있으신 저희 회원님이에요 :) 오랜 그룹운동을 같이 하시고 개인레슨으로 프로그램으로 변경하신 케이스이신데요, ​ 오랜 그룹운동으로 큰근육 트레이닝에 익숙해 있으셨다가 좀 썩 체계적인 맞춤형 프로그램을 통해 누이 레슨 회차마다 몸의 속근육 인지 트레이닝을 포커스를 두고 미션을 드렸고요, 미션을 점진적으로 숙지하는 과정에서 한 운동을 하셔도 사용되는 근육들 동원되는 순서들을 기억하며 올바른 쓰임에 몸이 적응하도록 티칭 해드렸습니다. ​ 몇 회차에 굽어져 있던 백라인이 이어서 섰고, 중심축에서 멀어져 있던 날개뼈가 토픽 위치로 돌아오셨고요. 덕분에 뒷목 뻐근한 만성적인 목뒤 결림 증상과 두통이 빠르게 호전되셨습니다:) ​ 정체 자국 게다가 저희 회원님이신데요! 도곡동에서 육장 압구정까지 아침마다 근실히 율동 나오시는 피지오스파티움의 모범생! VIP 회원님이십니다! ​ ​ 동영상출처:피지오스파티움필라테스 Breast Stroke( Pilates Workout)

1) 엎드린 자세에서 준비하는 동작입니다. 위에 언급해 드린 Head nuds Exercise 을 응용하여 상체의 상위신전근(폄근)을 같이 사용하는 운동인데요, 이 동작의 독 큰 장점은 경추와 흉추의 척추분절성과 등 후면 날깨의 중립 포지션을 인지시켜 줄 고갱이 있는 점에 있습니다.

​ 어깨를 뒤로 펴고, 등 근육을 사용할 무망지복 있는 근육의 운동 응용 순서를 인지시켜 줄 핵 있는 동작이고, 필라테스 숙기 사용없이 매트 동작으로서 실시할 수 있는 동작이라, 영상을 보시고 틈이 날때마다 수시로 해주시면 앞으로 말린 둥근 어깨를 펴고, 등 근육을 단련하 의미 무망지복 있을 거에요!^^ ​ 어떻게 사용하는지에 따라 형성되어가는 우리 몸, 관심을 기울여 몸을 건강하게 가꾸어 주세요.

​압구정 화수 필라테스 전문 피지오스파티움 필라테스&자이로토닉 압구정 PHYSIO SPATIUM PILATES ​ 표준 공부 문의하기(카카오채널 문의) *학원직통수업문의:02.516.1433/교육전용:010.2044.4133 ​ ↓↓↓ 운동상담이 필요하신 분은

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